Диеты с высоким содержанием белка: как они работают?
Слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Можно ли похудеть, когда ешь стейк, гамбургеры, сыр и бекон? Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как диеты авторов Аткинса и Зона, могут работать. Но вы должны рассмотреть все за и против, прежде чем решиться попробовать.
Сколько белка нужно вашему организму?
Женщинам нужно не менее 50 граммов белка в день, а мужчинам - около 60 граммов в день. При диете с высоким содержанием белка эти показатели могут быть намного больше. Этот дополнительный белок может поступать из бобов, мяса, орехов, злаков, яиц, морепродуктов, сыра или из вегетарианских источников, таких как соя. Эти диеты часто ограничивают углеводы, такие как крупы, злаки, фрукты и, возможно, овощи.
Когда вы отказываетесь от углеводов, вы быстро худеете, потому что теряете воду. Затем, без лишних углеводов, организм начинает сжигать больше жира в качестве топлива. Это может привести к кетозу*, который может облегчить потерю веса, потому что вы чувствуете себя менее голодным. Кетоз может вызвать у некоторых людей временные головные боли, раздражительность, тошноту, неприятный запах изо рта и проблемы со сном.
Плюсы и минусы
Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием белка. Выберите постное мясо и молочные продукты для получения достаточного количества белка. Найдите программу, которая включает овощи, чтобы вы имели возможность получать необходимую для организма клетчатку и другие важные питательные вещества.
Будьте разборчивыми. Лучшие диеты с высоким содержанием белка ориентированы на нежирные сорта мяса и включают в себя некоторые углеводы. Избегайте огромных порций жирного мяса и обязательно включайте овощи. Попросите своего диетолога помочь вам выбрать правильную диету. Выберите постную говядину. Ничто не содержит больше белка, чем хороший, сочный стейк. И если вы выберете нежирный срез, вы получите много белка с гораздо меньшим количеством вредного для здоровья жира. На самом деле, в постном куске говядины содержится чуть больше насыщенного жира, чем в куриной грудке без кожи такого же размера.
Если вы выбираете белое мясо, когда то получаете намного меньше жира, чем, если бы вы ели темное мясо. Кроме того, удалите кожу, которая содержит большое количество насыщенного жира.
Не забывайте о свинине. Свинина содержит много белка без слишком большого количества жира, если вы знаете, какую часть выбрать. Ищите вырезку, поясницу, ребра, стейк филе или лопатки.
Рыба содержит много белка и, почти всегда, мало насыщенных жиров. Даже рыба с большим количеством жира, например, лосось и тунец, являются хорошим выбором. Эти рыбы обычно содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца. Большинство людей не получают достаточно омега-3.
Яйца являются хорошим источником постного белка. И хотя в желтке содержится холестерин, он не так сильно повышает уровень холестерина, как пища, содержащая насыщенные жиры и транс-жиры.
Белок в ваш организм может поступать не только при употреблении в пищу мяса животных.
Тофу, соевые котлеты и другие соевые продукты являются растительными источниками белка. Бонус: ежедневное потребление 25 г соевого белка может помочь снизить уровень холестерина.
Ешьте больше фасоли. В одной четверти чашки бобов содержится столько же белка, сколько в 3 унциях жареного стейка. Наряду с белком, клетчатка в бобах помогает вам чувствовать себя лучше, а также помогает снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина.
Молочные продукты с низким содержанием жира являются хорошим источником кальция для вашего организма. Молоко, сыр и йогурт дают вам белок и кальций для крепких костей и здорового сердца. Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные могут помочь вам снизить количество калорий.
Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерно, поэтому убедитесь, что зерно, которое вы едите, является «длинными» углеводами. Употребляйте в пищу продукты из цельного зерна. При этом вы получите клетчатку и питательные вещества. Если вы покупаете продукты, изготовленные из цельного зерна, проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они не содержат много сахара или жира.
Большинство низкоуглеводных диет по-прежнему включают в себя некоторые овощи, но ограничивают фрукты. Нет никакого вреда, чтобы отказаться от фруктов временно, чтобы уменьшить количество углеводов. Тем не менее, для вашего долгосрочного здоровья выберите диету, которая включает в себя фрукты после достижения вашей цели в снижении веса.
* Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел.